14 легких способа, чтобы прекратить эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание Без рубрики

Не поддается сомнению тот факт, что еда поднимает настроение. Нет ничего лучше, чем побаловать себя любимым блюдом или проснувшись выпить чашечку ароматного кофе.

Это говорит о том, что пища – это не только средство удовлетворения голода. Если вы замечали за собой, что еда для вас еще и способ преодолеть стресс, или найти утешение в горести, возможно, у вас проблема — эмоциональное переедание. Давайте разберемся, что это такое, каковы негативные побочные эффекты и как прекратить заедать эмоции.

Склонность принимать пищу в качестве ответа на положительные или отрицательные эмоции называется эмоциональным перееданием. Оно означает, что вы едите по причинам, отличным от голода. Это повторяющееся бессознательное влечение к продуктам, которые заполняют эмоциональную пустоту или отвлекают вас от того, что беспокоит.

Хотя традиционно у эмоционального питания негативный подтекст, оно также может быть связано и с радостными переживаниями. Вспомните, ведь любой праздник принято встречать за богато накрытым столом.

Периодически возникающее желание поесть «на эмоциях» не является проблемой при умеренном количестве съедаемой пищи. Плохо, когда вы не хотите видеть проблемы в неконтролируемом эмоциональном переедании и оно повторяется в течение долгого времени. Это может вызвать увеличение веса, который, в свою очередь, является причиной серьезных заболеваний: повышенного кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Страдает и ваше психическое здоровье, поскольку вы избегаете решения лежащей в его основе проблемы.

Если вы подозреваете, что имеете эту проблему, это повод начать действовать. Далее вы найдете 14 советов, которые помогут вам с ней справиться.

1. ОПРЕДЕЛИТЕ ВСЕ ТРИГГЕРЫ

Это первое с чего необходимо начать – выявить все причины, которые приводят к желанию «заесть» проблему. Подскажу в качестве примера некоторые возможные варианты:

Скука
Ссора с близким человеком
Стресс или важное событие на работе

После их обнаружения вы можете начать сознательно применять меры, чтобы ослабить влияние негативных эмоций — почитать книгу, если скучно. Или поговорить с близким человеком, чтобы попытаться преодолеть разногласия. Или прогуляться, чтобы отвлечься от предстоящего важного момента.

2. НАЧНИТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Если проблему трудно сразу выявить, начните искать связь между эмоциями и едой. Для этого записывайте в дневник, что и когда вы едите. Рядом с каждым случаем приема пищи отмечайте, какие чувства вы испытывали в этот момент. Были ли вы радостны или грустны, встревожены, напряжены, нейтральны, голодны и т.д.

Это только на первый взгляд сложно. Зато поможет вам осознать, к каким типам продуктов вы склонны тяготеть в моменты эмоциональных переживаний.

3. ВОЗНАГРАДИТЕ СЕБЯ ВМЕСТО ЕДЫ ЧЕМ-ТО ДРУГИМ

Замечаете, что еда для вас существует не только для того, чтобы утолить голод? Она для вас еще и награда за достижения? Помогает справиться с тревогой, расслабиться или успокоиться? Или вообще способ борьбы со скукой? Придумайте альтернативу еде. Замените пищевую привычку другой. Пробуйте разные варианты занятий, пока не найдете то, что подходит именно вам.

4. ЕШЬТЕ РЕГУЛЯРНО

Замечено, что эмоциональное переедание чаще возникает у людей, которые недоедали в течение дня. Старайтесь питаться сбалансированно (с белком, овощами, углеводами и полезными жирами), когда чувствуете голод.

5. НАЙДИТЕ ДРУГИЕ СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Экспериментируйте с разными видами деятельности, чтобы найти способ снять стресс или справится с негативными эмоциями, который подходит именно вам.

6. ЗАЙМИТЕСЬ СПОРТОМ

Облегчение можно найти в регулярных физических упражнениях. Прогулка или пробежка, занятия йогой могут помочь в особенно эмоциональные моменты.

7. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО, ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЕВЫВАЯ ПИЩУ

Когда вы едите, чтобы насытить свои чувства, вы склонны делать это быстро, бездумно, поглощая пищу на автопилоте. Из-за этого вы не в состоянии оценить вкус блюда, его текстуру и не «слышите» сигналы вашего организма, что вы больше не голодны. Замедляя процесс поглощения пищи, смакуя каждый кусочек, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и будете менее склонны к перееданию.

8. НЕ ПОКУПАЙТЕ ПРОДУКТЫ — ТРИГГЕРЫ

Определите, к каким продуктам вы тяготеете в моменты эмоциональных переживаний и уберите их из своего холодильника, заменив чем-то другим. Например, если в моменты грусти тянет на сладкое, замените пирожное фруктовым или ореховым маслом. Если же в стрессовой ситуации тянет на соленое и пикантное, замените, например, чипсы снэками из жареного нута.

9. СПРОСИТЕ СЕБЯ «ПОЧЕМУ ВЫ ЕДИТЕ»?

Если вы заметили, что едите эмоционально, спросите себя почему и вернитесь к осознанному питанию. Уметь определять состояние, в котором вы принимаете пищу – это уже шаг в правильном направлении.

10. НЕ ЛИШАЙТЕ СЕБЯ СВОИХ ЛЮБИМЫХ БЛЮД

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь вести здоровый образ жизни – это полный отказ от определенных продуктов. Но попытки отказа почти наверняка приведут вас к срывам, особенно в моменты стрессов.

11. ОТВЛЕКИТЕСЬ ОТ ПИЩЕВЫХ ШАБЛОНОВ

Иногда бывает, что вкус блюда связан с пережитыми эмоциями. Определенные продукты могут напоминать вам о нашем детстве или о моментах переживаний. Вместо того, чтобы потакать своим эмоциям, поменяйте состав блюд. Испеките вместо жирного пирога что-то полезное и вкусное. Или ешьте дома, а не ходите в фастфуд каждый раз, когда происходит что-то неприятное.

12. ПРАКТИКУЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО ОСОЗНАННОМУ ПИТАНИЮ

Замедление в приеме пищи и ее смакование – важный аспект осознанного питания в противовес бездумному, эмоциональному перееданию. Сосредоточьтесь на процессе еды, обращая внимание на текстуру, форму, цвет и запах вашей пищи. Уделите некоторое время тому, чтобы подумать о том, что вы чувствуете после каждого кусочка – голодны или сыты. Так вы избежите переедания и почувствуете себя сытым съев гораздо меньше, поскольку требуется определенное время, чтобы сигнал о насыщении дошел до вашего мозга. 

13. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ДЫХАНИИ И СОСЧИТАЙТЕ ДО ДЕСЯТИ

Процесс сосредоточения на своем дыхании и счете позволяет вам отвлечься от переживаний и вернуться в настоящий момент жизни.

14. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ СВОЕЙ ЖИЗНИ НЕДОСЫП

Недостаточный или некачественный сон наносит ущерб нашему здоровью и приводит к тяге к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Есть также свидетельства того, что недосыпание может предрасполагать нас к эмоциональному перееданию, поскольку уставший мозг хуже справляется с контролем над эмоциями. Хорошо отдохнувший мозг лучше способен осознанно реагировать на эмоциональные триггеры, что повышает вероятность того, что вы дважды подумаете, прежде чем тянуться за печеньем после напряженного дня.

Мы не можем приказать себе не переживать, но можем поискать альтернативные способы справится с негативными эмоциями. Это может включать в себя ведение дневника, чтение книги или расслабление для снятия стресса после долгого дня. Необходимо время, чтобы изменить привычки заедать стресс, поэтому стоит попробовать разные виды деятельности, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Оцените статью
Добавить комментарий