Завтрак это основной прием пищи для человека, в том смысле, что он определяет наше пищевое поведение в течение всего дня путем воздействия на гормональный фон. А, следовательно, и на то, будем ли мы вес снижать или набирать. Завтракать надо, но какими они должны быть — полезные завтраки?
Содержание
Почему нельзя пропускать завтрак
От первого утреннего приема пищи зависит наша работоспособность и даже то, сколько мы съедаем в течение дня. Люди, которые привыкли пропускать завтрак, как правило, много едят в обед и за ужином или часто устраивают перекусы со сладким, компенсируя количество недополученных за завтраком калорий.
Привычка обходиться без завтрака с большой вероятностью создаст проблемы с желудком. Если человек пропускает утреннюю трапезу, перерыв в поступлении еды может достигать 12 часов. Такой длительный интервал времени приводит к тому, что из-за нерастраченного желудочного сока появляется изжога. А она, в свою очередь, может стать причиной появления гастрита.
Но и это еще не все. Отсутствие пищи в течение такого длительного промежутка времени может дать сигнал организму перейти в режим экономии. И тогда все калории, полученные позднее организм отправит в жировые запасы для обеспечения выживаемости.
А еще при отсутствии завтрака застаивается желчь, что приводит к образованию камней в желчном пузыре.
Нужно приучать себя завтракать вовремя еще и потому, что многие пищеварительные ферменты вырабатываются в нашем организме в промежутке между 7 и 9 часами утра. Если пропустить завтрак, они просто «сгорят».
Почему иногда с утра не хочется есть и что с этим делать
Не секрет, что многие люди пропускают завтрак – кто-то по причине отсутствия времени и утренней спешки, кто-то просто потому, что не голоден. Со спешкой все понятно – надо научиться быть более организованным. А вот как быть, если отсутствует аппетит?
Причин может быть несколько — от слишком плотного ужина поздним вечером до индивидуальных особенностей метаболизма. Если ваш метаболизм спит – тарелка с яичницей может вызвать тошноту! В отсутствии аппетита могут быть также «виноваты» наши гормоны. Перед тем как проснуться, уровень глюкозы, а вслед за ним и инсулина повышаются. Таким образом эндокринная система обеспечивает всплеск энергии в организме. Такое мнение высказала диетолог Бриджет Беннет.
Попробуйте пить по утрам, сразу как встанете с кровати, стакан теплой воды с лимоном. Этот простой прием позволяет запустить метаболизм и обмен веществ в нашем организме. Советы какую воду пить и как это делать правильно, вы найдете здесь.
Можно ли не завтракать
Пропускать завтрак не рекомендуется, особенно тем людям, у кого есть проблемы с лишним весом. Не поели – голод будет накатывать снова и снова, достигнув максимума к вечеру и за ужином вы съедите больше. Это станет причиной ухудшения самочувствия, отразится на весе и на качестве сна.
Если проблемы с весом отсутствуют, время завтрака можно сдвигать на час, на два и даже на три после пробуждения. Главное, позавтракать в первой половине дня, чтобы чувство голода не усилилось к вечеру. Нельзя забывать, что основная и главная функция завтрака – это обеспечение энергией на весь последующий день. И здесь на первое место выходит вопрос – что у вас на завтрак.
Каким должен быть правильный завтрак
Правильный завтрак должен обеспечить в первую очередь не количество калорий, а быть сбалансированным с точки зрения содержания белков, жиров и углеводов. Имеет значение также и питательность, и объем еды.
Для того чтобы улучшить качество завтрака, к привычным уже кашам нужно добавить жиры и белки. Белки вам дадут насыщение, жиры – долгую энергию, клетчатка – бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
Белок может быть животный, например, яйцо. Или растительный – хумус. Любое растительное молоко, сливочное или кокосовое масло, семена и орехи, добавленные к каше помогут сделать завтрак идеальным.
Простой способ сбалансировать завтрак смотри здесь
Продукты, которые не подходят для правильного завтрака
Утром необходимо отказаться от продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Они без промедления перевариваются и уже через пару часов чувство голода возвращается. Какие продукты есть нежелательно? Быстрорастворимые каши – это в чистом виде углевод – быстрый источник энергии.
Не рекомендуется добавлять в них мед, сухофрукты и фрукты, которые, по сути, тоже углеводы. В совокупности они дают быстрый подъем сахара крови и резкий инсулиновый отклик. Через два часа после такой «полезной» пищи мы ощутим прилив зверского аппетита. Хлопья, выпечку, гранолу также необходимо исключить.
Варианты правильных завтраков
Яйца – это источник качественного животного белка, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает наш организм главным строительным материалом для мышц, волос, ногтей, кожи и внутренних органов. Желток яйца также полезен — он источник полезных животных жиров. А они, в свою очередь, необходимы для выработки половых гормонов – эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин.
Еще в желтке куриного яйца содержится лецитин, который необходим для правильной работы печени.
Самые полезные блюда на завтрак – это отварные яйца и яйцо пашот. К ним хорошо добавлять свежие овощи и зелень. Для обеспечения углеводами подойдут зерновые хлебцы и/или фрукты.
Полезные бутерброды. Привычные нам бутерброды из белого хлеба с колбасой нужно забыть. Вместо них используйте серый, черный или гречневый хлеб – источники медленных углеводов. Прекрасный вариант одновременно вкусного и полезного бутерброда – кусочек зернового хлеба с творожным сыром и кусочком слабосоленой рыбы. Вместо рыбы можно положить на хлеб ломтик запеченной в духовке куриной грудки или нежирной говядины. Мякоть авокадо – прекрасная замена творожного сыра.
Такие бутерброды нам полезны, они содержат качественный белок, качественные жиры и медленные углеводы. 2-3 таких небольших бутерброда и тарелка салата из свежих овощей — и вы до обеда не будете ощущать голода.
Каша (исключение составляют любые каши быстрого приготовления)
Если отказываться от каши на завтрак вы не хотите, небольшую ее порцию съешьте после пары яиц с кусочком огурца или тарелки овощного салата с курицей/тунцом. Правило такое – сначала белок и овощи, а только потом углеводы. Причем порция белка и овощей должна быть существенно больше, чем порция каши. Такое сочетание обеспечит и длительным чувством сытости, и сохранит стабильный сахар крови и уровень инсулина.
Функциональные коктейли
Для такой консервативной в пищевом отношении страны как Россия – это непривычный продукт. Представляет собой порошок, который смешивается с молоком или водой. Это удобно для современных людей, которым часто некогда полноценно поесть. Употребление коктейлей, из категории «умной» еды на завтрак делает рацион более полноценным и помогает закрыть вопрос недостаточности нутриентов в обычной пище.
